DASH diēta: Ziemeļvalstu pieeja veselīgam uzturam

Diētiskās pieejas hipertensijas apturēšanai (DASH) ir zinātniski pamatots ēšanas plāns, kas izstrādāts, lai samazinātu augstu asinsspiedienu un veicinātu vispārējo labsajūtu. Izstrādāts, veicot plašus pētījumus, tas pastāvīgi tiek ierindots starp labākajām diētām sirds veselībai un ilgmūžībai.

DASH diētas pamats

DASH diēta uzsver veselus, uzturvielām bagātus pārtikas produktus. Tajā prioritāte ir:

  • Augļi un dārzeņi
  • Veseli graudi
  • Liesās olbaltumvielas
  • Piena produkti ar zemu tauku saturu
  • Rieksti un pākšaugi

Tajā pašā laikā tas ierobežo:

  • Sāls
  • Piesātinātie tauki
  • Pievienoti cukuri
  • Pārstrādāti pārtikas produkti (Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts, 2006).

Šī līdzsvarotā pieeja saskan ar Ziemeļvalstu uztura tradīcijām, kas dod priekšroku dabīgām, neapstrādātām sastāvdaļām un mērenam dzīvesveidam.

Pierādīti ieguvumi veselībai

Plaši pētījumi apstiprina, ka DASH diēta:

  • Pazemina asinsspiedienu pat cilvēkiem bez hipertensijas (Appel et al., 1997).
  • Samazina sirds un asinsvadu slimību, insulta un 2. tipa diabēta risku (Siervo et al., 2015; Whelton et al., 2017).
  • Atbalsta svara pārvaldību un vielmaiņas veselību (Soltani et al., 2020).

Kā salīdzina DASH diētu

Salīdzinot ar citiem uztura modeļiem, DASH diēta piedāvā ilgtspējīgu un elastīgu pieeju. Tas ir mazāk ierobežojošs nekā keto vai paleo diētas, tā vietā koncentrējoties uz labi noapaļotu, uz pierādījumiem balstītu uztura profilu. Pētījumi liecina, ka DASH diētas ievērošana korelē ar:

  • Uzlabota ilgmūžība
  • Samazināts hronisku slimību risks (Filippou et al., 2017; Ramezankhani et al., 2022).

Kā sākt ar DASH diētu?

DASH diētas sākšana var būt vienkārša, veicot šādas darbības:

1. Pakāpeniskas izmaiņas

  • Sāciet, pievienojot ēdienreizēm vienu vai divas dārzeņu un augļu porcijas.
  • Samaziniet pārstrādātu pārtiku pakāpeniski, nevis izslēdziet tos visus uzreiz.
  • Rafinētu graudu vietā izvēlieties veselus graudus.

2. Ēdienreižu plānošana

  • Plānojiet ēdienreizes uz priekšu, lai nodrošinātu uzturvielu līdzsvaru.
  • Iekļaujiet dažādus ēdienus, lai maltītes būtu interesantas un apmierinošas.
  • Sāls vietā izmantojiet garšaugus un garšvielas, lai uzlabotu garšu.

3. Padomi pārtikas preču iepirkšanai

  • Pieturieties pie ārējām ejām, kur tiek uzglabāti svaigi produkti, piena produkti un liesās olbaltumvielas.
  • Izlasiet etiķetes, lai pārbaudītu, vai nav slēptā nātrija un pievienotā cukura.
  • Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai beztauku.

4. Gatavošanas un ēšanas paradumi

  • Gatavojiet maltītes mājās, lai labāk kontrolētu sastāvdaļas.
  • Praktizējiet porciju kontroli, lai izvairītos no pārēšanās.
  • Dzeriet daudz ūdens, lai saglabātu hidratāciju.

5. Ilgtermiņa ievērošana

  • Atrodiet atbalstošu kopienu vai atbildības partneri.
  • Veiciet nelielas korekcijas, nevis krasas izmaiņas.
  • Sekojiet progresam un sviniet nelielas uzvaras.

Ziemeļvalstu DASH diētas pielāgošana

Ziemeļvalstu diētai ir daudz kopīgu principu ar DASH, iekļaujot tādus vietējos pārtikas produktus kā:

  • Treknas zivis
  • Rudzu maize
  • Sakņu dārzeņi

Integrējot šos elementus, indivīdi var saglabāt kultūras preferences, vienlaikus gūstot labumu no labi dokumentētās DASH diētas ietekmes uz veselību (Adamsson et al., 2014).

Secinājums

DASH diēta ir praktiska, pētījumos atbalstīta metode sirds veselības un vispārējās labklājības uzlabošanai. Pieņemot tās principus, iespējams, ar ziemeļniecisku pieskaņu, cilvēki var baudīt līdzsvarotu un sirdij draudzīgu dzīvesveidu.

Atsauces

  • Adamsson, V., Reumark, A., Cederholm, T., Vessby, B., Johansson, G., & Risérus, U. (2014). Kas ir veselīgs ziemeļvalstu uzturs? Pārtika un uzturvielas NORDIET pētījumā. European Journal of Clinical Nutrition, 68 (6), 649-654.
  • Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Sacks, FM, Bray, GA, Vogt, TM, Cutler, JA, Windhauser, MM, Lin, PH un Karanja, N. (1997). Klīniskais pētījums par uztura modeļu ietekmi uz asinsspiedienu. New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117-1124.
  • Filippou, CD, Tsioufis, C., Thomopoulos, C., Kasiakogias, A., & Mancia, G. (2017). Diētiskās pieejas, lai apturētu hipertensijas (DASH) diētu un asinsspiediena pazemināšanu pieaugušajiem ar un bez hipertensijas: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. BMJ, 357 , j1794.
  • Nacionālais sirds, plaušu un asins institūts. (2006). Jūsu ceļvedis asinsspiediena pazemināšanai, izmantojot DASH. NIH publikācija Nr. 06-4082 .
  • Ramezankhani, A., Azizi, F., & Hadaegh, F. (2022). DASH diētas ievērošanas saistība ar mirstību Irānas pieaugušo populācijā: 15 gadu novērošanas pētījums. American Journal of Medicine, 135 (10), 1208-1218.
  • Sacks, FM, Svetkey, LP, Vollmer, WM, Appel, LJ, Bray, GA, Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, PR, Miller, ER, Simons-Morton, DG, Karanja, N. un Lin, PH (1997). Samazināta uztura nātrija ietekme uz asinsspiedienu un diētas pieejas, lai apturētu hipertensijas (DASH) diētu. New England Journal of Medicine, 344 (1), 3-10.
  • Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C. un Mathers, JC (2015). DASH diētas ietekme uz asinsspiedienu pacientiem ar un bez cukura diabēta: randomizētu kontrolētu pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Journal of Human Hypertension, 29 (8), 453-461.
  • Soltani, S., Chitsazi, MJ un Salehi-Abargouei, A. (2020). Diētiskās pieejas ietekme uz hipertensijas apturēšanu (DASH) uz svaru un ķermeņa sastāvu pieaugušajiem: randomizētu kontrolētu klīnisko pētījumu sistemātisks pārskats un metaanalīze. Journal of Nutrition, 152 (5), 1156-1170.
  • Whelton, PK, Carey, RM, Aronow, WS, Casey, DE, Collins, KJ, Dennison Himmelfarb, C., DePalma, SM, Gidding, S., Jamerson, KA un Džounss, DW (2017). 2017. gada ACC/AHA vadlīnijas paaugstināta asinsspiediena profilaksei, noteikšanai, novērtēšanai un pārvaldībai pieaugušajiem. JAMA, 318 (21), 2133-2155.
Atpakaļ uz emuāru