Диета DASH: нордический подход к здоровому питанию

Диета Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) — это научно обоснованный план питания, разработанный для снижения высокого кровяного давления и поддержания общего благополучия. Разработанная на основе обширных исследований, она стабильно занимает высокие места среди лучших диет для здоровья сердца и долголетия.

Основы диеты DASH

Диета DASH акцентирует внимание на цельных, питательных продуктах. Она приоритетно включает:

  • Фрукты и овощи
  • Цельные злаки
  • Нежирные белки
  • Обезжиренные молочные продукты
  • Орехи и бобовые

В то же время она ограничивает:

  • Соль
  • Насыщенные жиры
  • Добавленные сахара
  • Обработанные продукты

Этот сбалансированный подход совпадает с нордическими диетическими традициями, которые предпочитают натуральные, необработанные ингредиенты и умеренный образ жизни.

Подтвержденные преимущества для здоровья

Обширные исследования подтверждают, что диета DASH:

  • Снижает кровяное давление, даже у людей без гипертонии.
  • Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
  • Поддерживает управление весом и метаболическое здоровье.

Диета DASH в сравнении с другими диетами

По сравнению с другими диетическими схемами, диета DASH предлагает устойчивый и гибкий подход. Она менее ограничительная, чем кетогенная или палео-диеты, и фокусируется на сбалансированном, основанном на научных данных профиле питания. Исследования показывают, что соблюдение диеты DASH связано с:

  • Улучшенным долголетием
  • Снижением риска хронических заболеваний

Как начать диету DASH?

Начать диету DASH можно просто, следуя этим шагам:

1. Постепенные изменения

  • Начните с добавления одной или двух порций овощей и фруктов в ваши блюда.
  • Снижайте потребление обработанных продуктов постепенно, а не исключайте их сразу.
  • Выбирайте цельные злаки вместо рафинированных злаков.

2. Планирование питания

  • Планируйте прием пищи заранее, чтобы обеспечить баланс питательных веществ.
  • Включайте разнообразные продукты, чтобы еда оставалась интересной и удовлетворяющей.
  • Используйте травы и специи вместо соли для улучшения вкуса.

3. Советы по покупкам

  • Старайтесь ходить по внешним проходам, где находятся свежие овощи, молочные продукты и нежирные белки.
  • Читайте этикетки, чтобы избежать скрытого натрия и добавленных сахаров.
  • Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира или без жира.

4. Привычки приготовления пищи и питания

  • Готовьте еду дома, чтобы лучше контролировать ингредиенты.
  • Практикуйте контроль порций, чтобы избежать переедания.
  • Пейте достаточно воды, чтобы оставаться гидратированным.

5. Долгосрочное соблюдение

  • Найдите поддерживающее сообщество или партнера для отчетности.
  • Вносите небольшие изменения, а не радикальные изменения.
  • Отслеживайте прогресс и празднуйте маленькие победы.

Нордическая адаптация диеты DASH

Нордическая диета имеет много общих принципов с диетой DASH, включая местные продукты, такие как:

  • Жирная рыба
  • Ржаной хлеб
  • Корнеплоды

Интегрируя эти элементы, люди могут сохранить культурные предпочтения, одновременно пользуясь хорошо документированными преимуществами диеты DASH для здоровья.

Заключение

Диета DASH – это практичный, поддерживаемый исследованиями метод улучшения здоровья сердца и общего благополучия. Придерживаясь её принципов – возможно, с нордическим уклоном – можно наслаждаться сбалансированным и полезным для сердца образом жизни.

Ссылки

  • Adamsson, V., Reumark, A., Cederholm, T., Vessby, B., Johansson, G., & Risérus, U. (2014). Что такое здоровая нордическая диета? Продукты и питательные вещества в исследовании NORDIET. European Journal of Clinical Nutrition, 68(6), 649-654. 
  • Appel, L. J., Moore, T. J., Obarzanek, E., Vollmer, W. M., Svetkey, L. P., Sacks, F. M., Bray, G. A., Vogt, T. M., Cutler, J. A., Windhauser, M. M., Lin, P. H., & Karanja, N. (1997). Клиническое исследование эффектов диетических паттернов на кровяное давление. New England Journal of Medicine, 336(16), 1117-1124. 
  • Filippou, C. D., Tsioufis, C., Thomopoulos, C., Kasiakogias, A., & Mancia, G. (2017). Диетические подходы для борьбы с гипертонией (диета DASH) и снижение артериального давления у взрослых с и без гипертонии: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. BMJ, 357, j1794.
  • National Heart, Lung, and Blood Institute. (2006). Ваше руководство по снижению кровяного давления с помощью диеты DASH. NIH Publication No. 06-4082. 
  • Ramezankhani, A., Azizi, F., & Hadaegh, F. (2022). Связь соблюдения диеты DASH с смертностью среди взрослого населения Ирана: 15-летнее наблюдательное исследование. American Journal of Medicine, 135(10), 1208-1218.
  • Sacks, F. M., Svetkey, L. P., Vollmer, W. M., Appel, L. J., Bray, G. A., Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, P. R., Miller, E. R., Simons-Morton, D. G., Karanja, N., & Lin, P. H. (1997). Эффекты снижения потребления натрия и диеты DASH на кровяное давление. New England Journal of Medicine, 344(1), 3-10.
  • Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., & Mathers, J. C. (2015). Эффекты диеты DASH на кровяное давление у пациентов с диабетом и без диабета: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых испытаний. Journal of Human Hypertension, 29(8), 453-461.
  • Soltani, S., Chitsazi, M. J., & Salehi-Abargouei, A. (2020). Эффект диеты DASH на вес и состав тела у взрослых: систематический обзор и мета-анализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Journal of Nutrition, 152(5), 1156-1170.
  • Whelton, P. K., Carey, R. M., Aronow, W. S., Casey, D. E., Collins, K. J., Dennison Himmelfarb, C., DePalma, S. M., Gidding, S., Jamerson, K. A., & Jones, D. W. (2017). Руководство ACC/AHA 2017 по профилактике, диагностике, оценке и лечению высокого кровяного давления у взрослых. JAMA, 318(21), 2133-2155.
Вернуться к блогу