Топ-5 источников Омега-3 зимой

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья сердца, функционирования мозга и снижения воспалений. Зимой бывает сложно получить достаточно Омега-3 из-за ограниченного доступа к свежим морепродуктам и уменьшенного солнечного облучения. Вот пять лучших источников, которые помогут поддерживать оптимальный уровень Омега-3.

1. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, остается одним из лучших источников Омега-3. Эти рыбы богаты EPA и DHA – наиболее полезными формами Омега-3. Предпочтительнее выбирать рыбу, выловленную в дикой природе, так как она содержит более высокие уровни этих незаменимых жирных кислот.

2. Семена чиа

Для растительной альтернативы семена чиа являются отличным источником ALA, типа Омега-3, который частично превращается в EPA и DHA в организме. Добавьте их в овсянку или йогурт, чтобы увеличить потребление.

3. Грецкие орехи

Грецкие орехи – еще один удобный и богатый источник ALA. Регулярное потребление поддерживает здоровье мозга и помогает бороться с зимней депрессией. Горсть орехов в день достаточно для удовлетворения потребностей организма.

4. Льняные семена

Льняные семена богаты Омега-3 и клетчаткой, что делает их отличным дополнением к зимнему рациону. Молотые льняные семена более биодоступны, чем целые семена, что улучшает усвоение. Добавьте их в смузи или выпечку.

5. Добавки на основе водорослей

Для тех, кто не употребляет рыбу, добавки Омега-3 на основе водорослей предлагают эффективную альтернативу. Эти добавки содержат прямые формы DHA и EPA, что делает их высоко биодоступными.

Заключение

Зима не должна быть причиной того, чтобы упускать пользу Омега-3. Включение этих источников в рацион обеспечит поддержание оптимального здоровья в холодные месяцы.

Ссылки

  • Goyal, A., Sharma, V., Upadhyay, N., Gill, S., & Sihag, M. (2014). Лён и льняное масло: Древняя медицина и современная функциональная пища. Journal of Food Science and Technology, 51(9), 1633-1653.
  • Lane, K., Derbyshire, E., Li, W., & Brennan, C. (2014). Биодоступность и возможные применения растительных источников Омега-3 жирных кислот: обзор литературы. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 54(5), 572-579.
  • Micha, R., Khatibzadeh, S., Shi, P., Andrews, K. G., Engell, R. E., & Mozaffarian, D. (2014). Глобальное, региональное и национальное потребление Омега-3 жирных кислот в 2009 году. American Journal of Clinical Nutrition, 99(1), 123-131.
  • Nettleton, J. A., & Katz, R. (2013). Омега-3 длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот при диабете 2 типа: обзор. Journal of the American Dietetic Association, 113(2), 262-273.
  • Ros, E. (2010). Польза потребления орехов для здоровья. Nutrients, 2(7), 652-682.
Вернуться к блогу