Magnesiumcitrat vs. Magnesiumglycinat: Vilket är bättre?

Magnesium är ett essentiellt mineral som stödjer muskelfunktion, nervöverföring och energiproduktion. Dock absorberas inte alla magnesiumtillskott lika effektivt. Två populära former – magnesiumcitrat och magnesiumglycinat – erbjuder olika fördelar. Att förstå deras skillnader hjälper till att välja det bästa alternativet för individuella hälsobehov.

Magnesiumcitrat: Hög Absorption & Stöd för Matsmältningen

Magnesiumcitrat är en kombination av magnesium och citronsyra. Det har hög biotillgänglighet och används ofta för att stödja matsmältningen och lindra förstoppning. Forskning tyder på att citratformen av magnesium absorberas effektivt i tarmen. Dock kan höga doser ha en laxerande effekt.

Magnesiumglycinat: Skonsam för Matsmältningen & Lugnande Effekt

Magnesiumglycinat binder magnesium till glycin, en aminosyra känd för sina lugnande egenskaper. Denna form föredras för att minska stress, förbättra sömnen och stödja muskelavslappning. Till skillnad från citrat har det ingen laxerande effekt, vilket gör det till ett bättre alternativ för personer med känslig matsmältning.

Viktiga Skillnader

• Absorption: Båda formerna har hög biotillgänglighet, men magnesiumcitrat kan absorberas något snabbare.
• Effekter på Matsmältningen: Citrat kan främja tarmrörelser, medan glycinat är skonsammare för magen.
• Bästa Användningsområden: Citrat är fördelaktigt för matsmältning och energiproduktion, medan glycinat är idealiskt för avslappning, sömn och muskelåterhämtning.

Välja Rätt Magnesiumtillskott

Det bästa valet beror på individuella hälsomål:

• För matsmältning & lindring av förstoppning: Magnesiumcitrat är att föredra.
• För stress, ångest & sömnstöd: Magnesiumglycinat är ett bättre alternativ.
• För allmän magnesiumtillskott: Båda är effektiva, men glycinat tolereras bättre vid långvarig användning.

Slutsats

Magnesiumcitrat och magnesiumglycinat har var och en unika fördelar. Att förstå deras egenskaper hjälper till att välja det mest lämpliga tillskottet för optimal hälsa.

Referenser

• Costello, R. B., Nielsen, F., Coughlin, J., McGuire, L., & Tseng, M. (2016). Magnesium and health outcomes: An evidence-based review. Advances in Nutrition, 7(2), 368-377.
• Health.com. (2024). Magnesium citrate vs. magnesium glycinate. Hämtad från https://www.health.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate-8783552
• Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in clinical healthcare. Scientifica, 2017, 4179326.
• Walker, A. F., Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2018). Magnesium supplementation: A comparative study of magnesium citrate, magnesium oxide, and magnesium chelate. European Journal of Clinical Nutrition, 72(7), 953-962.