DASH-dieet: põhjamaine lähenemine tervislikule toitumisele

Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dieet on teaduslikult toetatud toitumiskava, mille eesmärk on vähendada kõrget vererõhku ja edendada üldist heaolu. Ulatuslike uuringute käigus välja töötatud see on järjekindlalt südame tervise ja pikaealisuse jaoks parimate dieetide seas.

DASH-dieedi alus

DASH-dieet rõhutab täisväärtuslikke toitaineid sisaldavaid toite. See seab prioriteediks:

  • Puu- ja juurviljad
  • Täisteratooted
  • Lahjad valgud
  • Madala rasvasisaldusega piimatooted
  • Pähklid ja kaunviljad

Samal ajal piirab see:

  • soola
  • Küllastunud rasvad
  • Lisatud suhkrud
  • Töödeldud toidud (National Heart, Lung and Blood Institute, 2006).

See tasakaalustatud lähenemine ühtib Põhjamaade toitumistraditsioonidega, mis eelistavad looduslikke, töötlemata koostisosi ja mõõdukat elustiili.

Tõestatud kasu tervisele

Ulatuslikud uuringud kinnitavad, et DASH-dieet:

  • Alandab vererõhku isegi inimestel, kellel ei ole hüpertensiooni (Appel et al., 1997).
  • Vähendab südame-veresoonkonna haiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski (Siervo et al., 2015; Whelton jt, 2017).
  • Toetab kehakaalu reguleerimist ja metaboolset tervist (Soltani et al., 2020).

Kuidas DASH-i dieeti võrrelda

Võrreldes teiste toitumisharjumustega pakub DASH-dieet jätkusuutlikku ja paindlikku lähenemist. See on vähem piirav kui keto- või paleo-dieedid, keskendudes selle asemel põhjalikule tõenduspõhisele toitumisprofiilile. Uuringud näitavad, et DASH-dieedi järgimine on seotud:

  • Paranenud pikaealisus
  • Vähenenud krooniliste haiguste risk (Filippou et al., 2017; Ramezankhani et al., 2022).

Kuidas alustada DASH-dieediga?

DASH-dieedi alustamine võib olla lihtne, järgides neid samme:

1. Järkjärgulised muutused

  • Alustuseks lisage oma toidukordadele üks või kaks portsjonit köögivilju ja puuvilju.
  • Vähendage töödeldud toite järk-järgult, selle asemel, et need kõik korraga välja jätta.
  • Valige rafineeritud terade asemel täistera.

2. Toidu planeerimine

  • Planeerige toidukordi ette, et tagada toitainete tasakaal.
  • Lisage erinevaid toite, et toidud oleksid huvitavad ja rahuldavad.
  • Maitse parandamiseks kasutage soola asemel ürte ja vürtse.

3. Nõuanded toidukaupade ostmiseks

  • Pidage kinni välimistest vahekäikudest, kus on varutud värskeid tooteid, piimatooteid ja lahjaid valke.
  • Peidetud naatriumi ja lisatud suhkrute kontrollimiseks lugege etikette.
  • Valige madala rasvasisaldusega või rasvavabad piimatooted.

4. Toiduvalmistamine ja söömisharjumused

  • Valmistage sööki kodus, et koostisosade üle paremini kontrollida.
  • Ülesöömise vältimiseks harjutage portsjonite kontrolli.
  • Jooge palju vett, et püsida hüdreeritud.

5. Pikaajaline järgimine

  • Leidke toetav kogukond või vastutuspartner.
  • Drastiliste muudatuste asemel tehke väikeseid muudatusi.
  • Jälgige edusamme ja tähistage väikseid võite.

DASH-dieedi põhjamaine kohandamine

Põhjamaade dieet jagab DASH-iga paljusid põhimõtteid, hõlmates kohalikke toite, näiteks:

  • Rasvane kala
  • Rukkileib
  • Juurviljad

Neid elemente integreerides saavad inimesed säilitada kultuurilisi eelistusi, saades samal ajal kasu DASH-dieedi hästi dokumenteeritud tervisemõjudest (Adamsson et al., 2014).

Järeldus

DASH-dieet on praktiline, teadusuuringutega toetatud meetod südame tervise ja üldise heaolu parandamiseks. Selle põhimõtteid järgides – potentsiaalselt põhjamaise küljega – saavad inimesed nautida tasakaalustatud ja südamesõbralikku elustiili.

Viited

  • Adamsson, V., Reumark, A., Cederholm, T., Vessby, B., Johansson, G., & Risérus, U. (2014). Mis on tervislik põhjamaine toitumine? Toiduained ja toitained NORDIETi uuringus. European Journal of Clinical Nutrition, 68 (6), 649-654.
  • Appel, LJ, Moore, TJ, Obarzanek, E., Vollmer, WM, Svetkey, LP, Sacks, FM, Bray, GA, Vogt, TM, Cutler, JA, Windhauser, MM, Lin, PH ja Karanja, N. (1997). Kliiniline uuring toitumisharjumuste mõju kohta vererõhule. New England Journal of Medicine, 336 (16), 1117-1124.
  • Filippou, CD, Tsioufis, C., Thomopoulos, C., Kasiakogias, A., & Mancia, G. (2017). Toitumise lähenemisviisid hüpertensiooni (DASH) dieedi ja vererõhu vähendamise peatamiseks hüpertensiooniga ja ilma hüpertensioonita täiskasvanutel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. BMJ, 357 , j1794.
  • Riiklik südame-, kopsu- ja vereinstituut. (2006). Teie juhend vererõhu alandamiseks DASHiga. NIH väljaanne nr 06-4082 .
  • Ramezankhani, A., Azizi, F. ja Hadaegh, F. (2022). DASH-dieedi järgimise seos Iraani täiskasvanud elanikkonna suremusega: 15-aastane järeluuring. American Journal of Medicine, 135 (10), 1208-1218.
  • Sacks, FM, Svetkey, LP, Vollmer, WM, Appel, LJ, Bray, GA, Harsha, D., Obarzanek, E., Conlin, PR, Miller, ER, Simons-Morton, DG, Karanja, N., & Lin, PH (1997). Vähendatud naatriumisisalduse mõju vererõhule ja hüpertensiooni (DASH) dieedi peatamiseks kasutatavad lähenemisviisid. New England Journal of Medicine, 344 (1), 3-10.
  • Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C. ja Mathers, JC (2015). DASH-dieedi mõju vererõhule diabeediga ja ilma diabeedita patsientidel: randomiseeritud kontrollitud uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Journal of Human Hypertension, 29 (8), 453-461.
  • Soltani, S., Chitsazi, MJ ja Salehi-Abargouei, A. (2020). Toitumise lähenemisviiside mõju hüpertensiooni (DASH) peatamiseks täiskasvanute kehakaalule ja keha koostisele: randomiseeritud kontrollitud kliiniliste uuringute süstemaatiline ülevaade ja metaanalüüs. Journal of Nutrition, 152 (5), 1156-1170.
  • Whelton, PK, Carey, RM, Aronow, WS, Casey, DE, Collins, KJ, Dennison Himmelfarb, C., DePalma, SM, Gidding, S., Jamerson, KA ja Jones, DW (2017). 2017. aasta ACC/AHA juhend kõrgvererõhutõve ennetamiseks, tuvastamiseks, hindamiseks ja juhtimiseks täiskasvanutel. JAMA, 318 (21), 2133-2155.
Tagasi blogisse