Magnija citrāts pret magnija glicinātu: kurš ir labāks?

Magnijs ir būtisks minerāls, kas atbalsta muskuļu darbību, nervu transmisiju un enerģijas ražošanu. Tomēr ne visi magnija piedevas tiek absorbēti vienādi. Divas populāras formas – magnija citrāts un magnija glicināts – piedāvā atšķirīgas priekšrocības. Izpratne par to atšķirībām palīdz izvēlēties labāko variantu individuālajām veselības vajadzībām.

Magnija citrāts: augsta uzsūkšanās un gremošanas atbalsts

Magnija citrāts ir magnija un citronskābes kombinācija. Tas ir ļoti biopieejams, un to bieži izmanto, lai atbalstītu gremošanu un mazinātu aizcietējumus. Pētījumi liecina, ka magnija citrāta formas efektīvi uzsūcas zarnās. Tomēr lielās devās tas var izraisīt caureju veicinošu efektu.

Magnija glicināts: maigs gremošanu un nomierinošs efekts

Magnija glicināts saista magniju ar glicīnu, aminoskābi, kas pazīstama ar savām nomierinošajām īpašībām. Šī forma ir ieteicama stresa mazināšanai, miega uzlabošanai un muskuļu relaksācijas atbalstam. Atšķirībā no citrāta, tam nav caureju veicinošas iedarbības, tāpēc tas ir labāks risinājums tiem, kam ir jutīga gremošana.

Galvenās atšķirības

• Absorbcija: Abām formām ir augsta biopieejamība, bet magnija citrāts var uzsūkties nedaudz ātrāk.
• Ietekme uz gremošanu: Citrāts var veicināt zarnu kustību, savukārt glicināts ir maigāks kuņģim.
• Labākie lietojumi: Citrāts ir labvēlīgs gremošanai un enerģijas ražošanai, savukārt glicināts ir ideāli piemērots relaksācijai, miegam un muskuļu atjaunošanai.

Pareiza magnija piedevas izvēle

Labākā izvēle ir atkarīga no individuālajiem veselības mērķiem:

• Gremošanas un aizcietējuma mazināšanai: priekšroka dodama magnija citrātam.
• Stresa, trauksmes un miega atbalstam: Magnija glicināts ir labāks risinājums.
• Vispārējai magnija papildināšanai: abi ir efektīvi, bet glicināts ir labāk panesams ilgstošai lietošanai.

Secinājums

Magnija citrātam un magnija glicinātam katram ir unikālas priekšrocības. Izpratne par to īpašībām palīdz izvēlēties vispiemērotāko uztura bagātinātāju optimālai veselībai.

Atsauces

• Costello, RB, Nielsen, F., Coughlin, J., McGuire, L. un Tseng, M. (2016). Magnijs un veselības rezultāti: uz pierādījumiem balstīts pārskats. Advances in Nutrition, 7 (2), 368-377.
• Health.com. (2024). Magnija citrāts pret magnija glicinātu. Iegūts no https://www.health.com/magnesium-citrate-vs-magnesium-glycinate-8783552
• Schwalfenberg, GK un Genuis, SJ (2017). Magnija nozīme klīniskajā veselības aprūpē. Scientifica, 2017 , 4179326.
• Walker, AF, Marakis, G., Christie, S., & Byng, M. (2018). Magnija papildināšana: magnija citrāta, magnija oksīda un magnija helāta salīdzinošs pētījums. European Journal of Clinical Nutrition, 72 (7), 953-962.